游泳比赛的规则包括起跳动作、游泳姿势、抓水动作、转身动作、终点动作等，并且需要遵守比赛裁判的指导。

在游泳前做好充分的热身活动、喝足够的水，以及注意适度的运动强度可以预防游泳时的抽筋现象。

游泳员的训练计划一般包括日常技术训练、有氧运动训练、策略性训练等。

通过练习、多次训练，逐渐达到正确的游泳姿势，保证游姿的稳定性和有效性。